Peräpukamien ennaltaehkäisy

Peräpukamaongelmien hoidossa ja ehkäisyssä auttavat terveet elämäntavat, aivan kuten monessa muussakin sairaudessa ja terveysongelmassa. Paljon kuituja sisältävä ravinto ja riittävä nesteiden saanti ovat tärkeitä peräpukamien ehkäisyssä. Lue seuraavilta sivuilta, miten runsaskuituinen ruokavalio ja oikeanlainen liikunta voivat osaltaan vaikuttaa peräpukamien ennaltaehkäisemisessä.

Peräpukamat ja liikunta

Liikunnan puute ja ylipaino edistävät kroonista ummetusta ja voivat lisätä peräpukamien riskiä. Monet lääkärit neuvovatkin potilaita liikkumaan enemmän peräpukamien ehkäisemiseksi.

Kaikkia urheilulajeja ei kuitenkaan suositella peräpukamien oireista kärsiville. Lantionpohjaa rasittava liikunta ei ehkä ole sopiva valinta, jos sinulla on jo peräpukamien ensimmäisiä oireita. Voimaliikkeet, kuten hyppiminen, ja kehon koville iskuille altistavat liikkeet esimerkiksi tenniksessä, squashissa, naruhyppelyssä tai aerobic-sarjoissa lisäävät lantionpohjaan kohdistuvaa painetta ja saattavat laajentaa peräpukamia. Varovaisuutta tarvitaan myös raskaita tavaroita nostaessa. Kävely tai uinti ovat parempia vaihtoehtoja, sillä ne helpottavat lantionpohjaan kohdistuvaa painetta.

Lantionpohjalihasten vahvistamiseen suositellaan usein erityisiä harjoituksia, jotka voi helposti ottaa osaksi päivittäisiä rutiineja. Istu tuolilla, pyöristä selkää ja venytä pakaralihaksia aivan kuin vetäisit peräsuolta sisäänpäin. Pidä lihasjännitystä yllä jonkin aikaa, hengitä ulos, laske hitaasti kymmeneen ja rentouta lihakset. Toista liike noin 10 kertaa kerrallaan useamman kerran päivässä.